Stress e Salute

Lo stress è una risposta fisiologica e psicologica dell’organismo a stimoli percepiti come pressanti o minacciosi, detti stressor. Coinvolge il sistema nervoso, endocrino e immunitario, mobilitando risorse per affrontare la situazione (reazione di “lotta o fuga”).

In ambito psicologico, lo stress può essere classificato come:

• Eustress: Stress positivo, che motiva e migliora la performance.
• Distress: Stress negativo, che può avere un impatto dannoso sul benessere psicofisico.

Sebbene un certo livello di stress possa essere utile per affrontare le sfide, uno stress cronico può avere effetti negativi sulla salute. 

Ad esempio: Durante un esame importante, lo stress può migliorare la concentrazione e la performance cognitiva. Tuttavia, quando è costante o sproporzionato rispetto al reale stressor, può portare a risposte maladattative, come perdita di concentrazione, sintomi fisici (vertigini, tremori, sintomi digestivi…) o insonnia.

In che modo lo stress influisce sul nostro corpo?

Le risposte allo stress possono essere classificate in due categorie:

1. Risposte istantanee / acute : Stimolate dal sistema nervoso simpatico (SNS), che utilizza neurotrasmettitori già sintetizzati e immagazzinati (adrenalina, noradrenalina)
2. Risposte ritardate / cronico: Mediate dall’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che coinvolge la sintesi e il rilascio di ormoni, come il cortisolo.

E’ in particolare modo lo stress cronico e prolungato a determinare effetti negativi: un eccesso di cortisolo sul lungo termine può causare alcune alterazioni a diversi livelli.^1,2

1. Sistema digestivo: L’eccesso di cortisolo può stimolare una maggiore secrezione di acido gastrico, causando disturbi come acidità gastrica e ulcere. Inoltre, altera il microbiota intestinale, favorendo gonfiore, crampi e disturbi funzionali come la sindrome dell’intestino irritabile. 
2. Sistema immunitario: Riduce l’efficienza del sistema immunitario aumentando la suscettibilità alle infezioni.
3. Sistema muscoloscheletrico: Lo stress cronico provoca tensione muscolare persistente, che può portare a dolori cronici e ridotta mobilità articolare. Inoltre, il cortisolo promuove il catabolismo proteico, inibendo la sintesi proteica, portando a indebolimento muscolare.
4. Sistema cardiovascolare: L’ipersecrezione di adrenalina e cortisolo aumenta la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa, favorendo l’insorgenza di ipertensione, aterosclerosi e aumentando il rischio di eventi cardiovascolari come infarti e ictus.
5. Sistema endocrino: Interferisce con l’asse ipotalamo-ipofisi-tiroide e può alterare il metabolismo, contribuendo a insulino-resistenza, accumulo di grasso viscerale e disfunzioni tiroidee.
6. Sistema riproduttivo: Può sopprimere la secrezione di ormoni sessuali, causando irregolarità mestruali, riduzione della fertilità e calo della libido.

In che modo lo stress influisce sulla nostra mente?

Lo stress influisce anche sulla sfera mentale, emotiva e comportamentale^3,4

A livello cognitivo

1. Difficoltà di concentrazione: Lo stress cronico altera le funzioni cognitive, rendendo più difficile focalizzarsi.
2. Problemi di memoria: L’iperattivazione dell’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene) può danneggiare l’ippocampo, un’area chiave per la memoria. Questo porta a difficoltà nel consolidamento delle informazioni e nella loro evocazione. 
3. Pensieri negativi ricorrenti: Lo stress può favorire ruminazione e pensieri intrusivi, che alimentano ansia e depressione.

A livello comportamentale ed emotivo

4. Irritabilità: L’aumento dei livelli di cortisolo porta a una maggiore sensibilità agli stimoli, rendendo le reazioni emotive più intense e talvolta sproporzionate.
5. Diminuzione della produttività: Il sovraccarico emotivo e cognitivo riduce l’efficienza lavorativa, poiché il cervello dedica più risorse alla gestione dello stress che all’elaborazione di compiti complessi.
6. Riduzione del controllo degli impulsi: Lo stress cronico influisce negativamente sulla corteccia prefrontale, responsabile del controllo inibitorio. Questo può manifestarsi con una maggiore propensione a cedere a scelte alimentari meno salutari o ad adottare comportamenti impulsivi.
7. Alterazione dell’umore: Lo stress può causare ansia, riduzione del tono dell’umore o irritabilità, attraverso una diminuzione della produzione di serotonina e dopamina.

In che modo possiamo gestire lo stress? Ecco 10 consigli.

Alcune strategie efficaci per ridurre lo stress includono:

1. Pratica tecniche di rilassamento e mindfullness: Attività come yoga ⁵, mindfullness ⁶, respirazione profonda o rilassamento muscolare progressivo ⁷ possono ridurre l’attivazione nervosa e lo stress, facilitando il rilassamento e l’addormentamento. 
2. Rete di supporto sociale: Condividere le proprie preoccupazioni con amici o familiari può migliorare la capacità di gestire situazioni stressanti. ⁸
3. Esercizio fisico regolare: L’attività fisica regolare migliora l’umore e riduce i livelli di stress ⁹
4. Sonno adeguato: Il sonno è essenziale per recuperare le energie e ridurre lo stress:
   • Vai a dormire e svegliati sempre alla stessa ora, inclusi i fine settimana.
   • Rendi l’area di riposo silenziosa, buia, rilassante e a una temperatura confortevole.
   • Limita l’uso di dispositivi elettronici, come TV, computer e smartphone, prima di dormire.
   • Pratica esercizio fisico durante il giorno per facilitare il sonno notturno.
   • Evita pasti abbondanti, caffeina e alcol prima di andare a letto.

5. Supporto psicologico: Consultare un professionista della salute mentale (psicologo, psicoterapeuta) può fornire strumenti personalizzati per affrontare lo stress in modo efficace.
6. Esposizione alla natura: Passare del tempo nella natura, vicino all’acqua o in mezzo al verde, può ridurre i livelli di stress. Ad esempio, camminare in un bosco, vicino ad un fiume, nella natura è un’attività semplice, efficace e gratuita ¹⁰
7. Micro-pause durante il giorno: Fare pause brevi e regolari non è tempo perso, ma un investimento nel benessere e nella produttività. Le micro-pause migliorano il recupero mentale e la performance lavorativa.¹¹
8. Risorse pratiche: La WHO ha pubblicato un libricino illustrato per aiutare a gestire lo stress in modo pratico e semplice. Puoi consultarlo qui: WHO Stress Management Guide.
9. Affinare le proprie abilità di gestione del tempo e stabilire priorità chiare: Imparare a mettere confini tra lavoro e vita privata aiuta a preservare il benessere mentale ed emotivo, riducendo il rischio di sovraccarico.
10. Mantenere un’alimentazione sana e regolare: Seguire una dieta equilibrata e consumare pasti regolari può contribuire a ridurre lo stress e a supportare il benessere psicofisico. Alcuni macro e micronutrienti giocano un ruolo chiave nel fornire supporto all’organismo e nel potenziarne la resilienza. Tuttavia, proprio nei momenti di maggiore stress, risulta spesso più difficile mantenere abitudini alimentari salutari. Nel prossimo articolo esploreremo alcuni trucchi e strategie per affrontare questa sfida.

References

¹ Sapolsky RM, Romero LM, Munck AU. How do glucocorticoids influence stress responses? Integrating permissive, suppressive, stimulatory, and preparative actions. Endocr Rev. 2000 Feb;21(1):55-89. doi: 10.1210/edrv.21.1.0389. PMID: 10696570.

² Chrousos, G. Stress and disorders of the stress system. Nat Rev Endocrinol 5, 374–381 (2009). https://doi.org/10.1038/nrendo.2009.106

³ Girotti M, Bulin SE, Carreno FR. Effects of chronic stress on cognitive function – From neurobiology to intervention. Neurobiol Stress. 2024 Sep 2;33:100670. doi: 10.1016/j.ynstr.2024.100670. PMID: 39295772; PMCID: PMC11407068.

⁴ Sorrells SF, Sapolsky RM. An inflammatory review of glucocorticoid actions in the CNS. Brain Behav Immun. 2007 Mar;21(3):259-72. doi: 10.1016/j.bbi.2006.11.006. Epub 2006 Dec 27. PMID: 17194565; PMCID: PMC1997278.

⁵Chong CS, Tsunaka M, Tsang HW, Chan EP, Cheung WM. Effects of yoga on stress management in healthy adults: A systematic review. Altern Ther Health Med. 2011 Jan-Feb;17(1):32-8. PMID: 21614942.

⁶ Green AA, Kinchen EV. The Effects of Mindfulness Meditation on Stress and Burnout in Nurses. J Holist Nurs. 2021 Dec;39(4):356-368. doi: 10.1177/08980101211015818. Epub 2021 May 17. Erratum in: J Holist Nurs. 2022 Sep;40(3):NP1-NP5. doi: 10.1177/08980101221127086. PMID: 33998935.

⁷ Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C, Dixon K, Offenbächer M, Kohls N, Hirsch J, Sirois F. Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Jul 2;2021:5924040. doi: 10.1155/2021/5924040. PMID: 34306146; PMCID: PMC8272667.

⁸Thoits PA. Mechanisms linking social ties and support to physical and mental health. J Health Soc Behav. 2011 Jun;52(2):145-61. doi: 10.1177/0022146510395592. PMID: 21673143. 

⁹ Salmon P. Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clin Psychol Rev. 2001 Feb;21(1):33-61. doi: 10.1016/s0272-7358(99)00032-x. PMID: 11148895.)

¹⁰ Menardo, E.; Di Marco, D.; Ramos, S.; Brondino, M.; Arenas, A.; Costa, P.; Vaz de Carvalho, C.; Pasini, M. Nature and Mindfulness to Cope with Work-Related Stress: A Narrative Review. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022, 19, 5948. https://doi.org/10.3390/ijerph19105948

¹¹ Albulescu, Patricia, et al. “” Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance.” Plos one 17.8 (2022): e0272460.